Hidratación y alimentación de un ciclista en verano

A veces pasamos por alto otros factores que son determinantes, como el caso de una correcta ingesta de alimentos. De hecho, podría decirse que la hidratación y la alimentación de un ciclista son dos aspectos fundamentales que hay que cuidar si quieres realizar una ruta en bici con garantías.

En muchas ocasiones, a la hora de montar en bici, se habla de la importancia de una buena equipación, saber elegir las horas más convenientes, inspeccionar el terreno y otros muchos consejos propios del verano. Sin embargo, a veces pasamos por alto otros factores que son determinantes, como el caso de una correcta ingesta de alimentos. De hecho, podría decirse que la hidratación y la alimentación de un ciclista son dos aspectos fundamentales que hay que cuidar si quieres realizar una ruta en bici con garantías. Ya no solo se trata de profesionales, sino cualquier persona que tenga afición a pedalear debería tener en cuenta esta premisa.

Durante la actividad del ciclismo es normal perder agua y, por tanto, también será necesario reponer estas reservas. Esto se debe a que los músculos requieren de altas cantidades de agua para funcionar correctamente. Así que, como ves, ¡este post llega en el momento justo!

Alimentación de un ciclista antes, durante y después

La alimentación de un ciclista es fundamental, ya que es la manera de aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente. Digamos que es, junto con la hidratación, los responsables de que el ciclista tenga el combustible necesario para pedalear.

Intenta llevar a mano siempre los siguientes alimentos:

• Fruta, a ingerir cada 30 o 60 minutos. Los plátanos son una de las mejores elecciones por su alto contenido en potasio y magnesio.
• Geles energéticos, un tipo de suplemento que puede sacarte de un apuro. Se transportan fácilmente y se pueden consumir sin problema durante la ruta. Su uso está pensado sobre todo para tramos complejos que requieran de mucha energía, ya que contienen glucosa.
• Barritas o frutos secos. Este tipo de carbohidratos son muy beneficiosas durante la ruta, ya que ayudan a obtener energía. Su consumo dependerá en gran medida de la duración de la travesía. Por ejemplo, en rutas largas se aconseja consumirlos cada 45 o 60 minutos.

Existe la posibilidad de no ingerir alimentos sólidos, pero ten en cuenta que en salidas superiores a 60 o 90 minutos es muy recomendable consumir aunque sea algún gel o barrita, para que no te pase factura. 

Otro consejo a tener en cuenta en la alimentación de un ciclista es saber elegir el momento para consumir determinados alimentos. Por ejemplo, la proteína es mejor evitarla durante la ruta e ingerirla en las etapas posteriores, para contribuir a la recuperación muscular. Un batido de proteína puede ser una opción saludable. Y si acompañas este batido de hidratos de carbono mucho mejor.

¿Cómo debe hidratarse un ciclista?

Si la alimentación de un ciclista es importante, la hidratación no va a ser menos. Especialmente en épocas como esta, en la que las altas temperaturas aprietan, mantener unos niveles de hidratación adecuados se vuelve indispensable para el buen devenir de la travesía.

Es importante que sepas que, con independencia de la edad que tengas, la hidratación es innegociable. No obstante, para que se presente un caso de deshidratación pueden intervenir muchos factores, como:

• Genética.
• Estado físico.
• Condiciones climatológicas, especialmente temperatura y humedad.
• Acondicionamiento al calor.

En cualquier caso es mejor asegurarse de llevar los elementos necesarios para no quedarte sin agua o isotónico en plena ruta, ya que podrías sufrir debilidad, mareos o golpes de calor. Del mismo modo, tampoco conviene beber líquido de forma excesiva, ya que podrías tener una sobrehidratación, lo que tampoco es conveniente para tu cuerpo. De forma orientativa, se recomienda consumir unos 500 ml de agua por cada hora de actividad en la bici.

Consejos de hidratación si montas en bici

Por todo ello, es recomendable seguir algunos consejos, ya que no puede hacerse de cualquier manera:

• Los mejores líquidos para mantenerse hidratado son agua o bebida isotónica (que combina agua con minerales). 
• Si la ruta tiene una duración de más de 1 hora, además de agua será necesario que tu bebida contenga electrolitos, fundamentalmente sodio.
• En algunos casos puede ser conveniente tomar un café o té verde, que se encarguen de la activación muscular debido a que son estimulantes. No obstante, ten cuidado con este tipo de bebidas, ya que no siempre se aconsejan. Las bebidas energéticas o carbonatadas, sin embargo, no son la mejor opción.
• Tiempo antes de comenzar a pedalear es importante que bebas agua con regularidad y de forma controlada.
• Durante la ruta, procura ingerir líquido en intervalos de 10-15 minutos, teniendo en cuenta que dependerá también de tus condiciones fisiológicas, duración de la escapada, condiciones externas, etc.
• Una vez finalizada la actividad es cuando debemos hidratarnos más para que nuestro organismo recupere los niveles de agua, es decir, que en los 30 o 45 minutos posteriores es conveniente beber más líquidos. En esta etapa, llamada ventana metabólica, es necesario beber agua, bebidas isotónicas o batidos proteicos combinado con hidratos de carbono sencillos y de absorción rápida.
• Bebas antes, durante o después, asegúrate de que la bebida está a buena temperatura, sobre todo en estos meses de calor. Un recipiente térmico puede ser una buena idea.

Como verás, cuidar estos aspectos puede marcar la diferencia, ya que la hidratación y la alimentación de un ciclista son de vital importancia. No obstante, también es relevante contar con el equipamiento adecuado, y en esto somos expertos. En MPBikes encontrarás los mejores accesorios y complementos para bicicleta. ¡Consúltanos!